Redna Telesna Dejavnost

Dobrodošla gostja, dobrodošel gost. Prosim, da se prijaviš, ali se vpišeš kot nov uporabnik.
Ali si slučajno spregledal-a tvoj aktivacijski email?
19. Maj, 2012, 10:43:34

Na Bastovi spleni strani si poslej lahko ogledate tudi filmčke!
Najdete jih lahko na dnu posameznih galerij.

8088 sporočil je v 860 temah objavilo 192796 članov
Zadnji pridruženi uporabnik / uporabnica: OWNENESIZ

Dolgoročno je uspešno le tisto hujšanje, ki temelji na spremembi življenjskega sloga in vključuje tudi redno telesno dejavnost. Gibanje naj postane vaša želja, potreba in naj bo vključena v vaš vsakdan.

Z rednim gibanjem namreč porabite več kalorij, več energije. Z rednim gibanje povečate mišično maso in pospešite presnovo. Redna telesna dejavnost vas bo varovala pred odlaganjem zaužitih kalorij v obliki maščobe. Zdi se, da ni nikoli dovolj poudarjena pomembnost rednega gibanja predvsem za ohranjanje normalne oziroma s hujšanjem pridobljene telesne teže.

Z različnimi telesnimi aktivnostmi kot so delo, rekreacija, domača opravila in podobno, telo porabi od 20-40% dnevno zaužitih kalorij. Ljudje, ki opravljajo sedeče delo, za ohranjanje telesne teže potrebujejo veliko manj energije kot tisti, ki se med delom veliko gibajo (kmetje, zidarji). Kar 70% energije porabi telo za presnovo v mirovanju in približno 10% porabe predstavlja termični učinek hrane.

Le tisti ljudje, ki so spremembi prehrambenih navad dodali še telesno dejavnost, so uspeli dolgoročno ohraniti s hujšanjem pridobljeno normalno telesno težo.

Redna telesna dejavnost pa ni pomembna le za ohranjanje zdrave telesne teže, ampak ima vsesplošen ugoden vpliv na zdravje. Ugodno vpliva na: krvne maščobe, krvni tlak, na krvni sladkor, preprečuje oz. upočasni nastanek osteoporoze, ugodno vpliva na stres, zveča obrambno sposobnost organizma, zveča zmogljivost srca in pljuč ter zmanjša umrljivost zaradi srčno žilnih bolezni.

Vsestranske ugodne vplive na zdravje ima predvsem redna, zmerna telesna dejavnost.

Kakšno telesno dejavnost priporočamo?

Priporočamo vse telesne dejavnosti, ki jih zmorete brez pretirane zadihanosti in jih lahko s časom okrepite tako glede na jakost, kot glede na trajanje. Učinek izrabe kalorij se preko dneva sešteva, šteje tudi poraba kalorij, ko hodite po stopnicah namesto, da bi se peljali z dvigalom, ko vrtnarite ali opravljate druga intenzivnejša domača opravila.

Telo se obnaša kot energijska banka, če želite shujšati, morate porabiti več energije kot ste jo vnesli s hrano.

Da bi zgubili 1 kg telesne maščobe, morate porabiti 7000 kcal. Za delo vaših organov porabite 1 kcal / min, kar znaša okrog 1200 - 1400 kcal / dan ( samo zato da živite in povsem mirujete ). Ko se gibate in delate, porabite več kalorij.

Da pridobite največji možni pozitivni učinek s telesno dejavnostjo, kombinirajte aktivnosti, ki zvečajo zmogljivost srčno- dihalnega sistema ( aerobna vadba ), vaje za moč in razteznostne vaje, ki zvečajo moč in prožnost telesa. V petih urah tedensko s tako kombinirano vadbo dosežete optimalen učinek na telesno zmogljivost, sposobni ste porabiti več kalorij, ste močnejši in gibčnejši.

Aerobna telesna dejavnost: Je tista, pri kateri uporabljate velike mišične skupine rok in nog in je srce sposobno aktivne mišice oskrbeti s kisikom. Najenostavnejša in vsem dostopna oblika aerobne vadbe je hoja.

Aerobni učinek zagotovi tista vadba, pri kateri dosežete 60 - 85 % maksimalnega srčnega utripa. Maksimalni srčni utrip izračunate tako, da od 220 odštejete leta vaše starosti:

Maksimalni srčni utrip = 220 - leta naše starosti

Primer:

Če ste stari 40 let, potem je vaš maksimalni srčni utrip = 220 - 40 = 180

60 % od 180 je 108.

85 % od 180 je 153.

Razpon srčnega utripa za varno aerobno vadbo je pri 40 let stari osebi od 108 – 153 utripov v minuti. Srčni utrip si lahko določite sami tako, da s kazalcem in sredincem nežno pritisnete na področje nad arterijo. Najlažje boste arterijo otipali v področju zapestja ali nad veliko arterijo na vratu. Ko začutite srčni utrip, štejte število udarce 15 sekund in dobljeno število pomnožite s 4. Tako boste dobili število utripov v minuti. Na tržišču obstajajo tudi posebni merilniki za štetje utripov, ki jih nosite kot zapestno uro. S temi merilniki lahko ves čas telesne aktivnosti nadzorujete svoj srčni utrip in s tem še dodatno poskrbite za varno telesno dejavnost.

Intervalni trening je način vadbe pri kateri med telesno aktivnostjo večkrat zmanjšate in zvečate intenzivnost naše vadbe. Ta način vadbe je učinkovitejši, kot če vzdržujete stalno enako intenzivnost vadbe.

Vadba za mišično moč: vaje za mišično moč krepijo mišice in skupaj z vajami za raztezanje zmanjšujejo možnost poškodb, izboljšujejo držo telesa in preprečujejo težave, ki z leti nastanejo zaradi slabe drže. Te vaje naj bi izvajali 2-3 krat tedensko 20-30 minut, lahko jih delate doma: počepi, sklece, vaje z utežmi, premagovanje teže lastnega telesa. Vaje za raztezanje so pomembne za vzdrževanje gibljivosti, ki zmanjšuje nevarnost poškodb.

tebele tudi na:
http://www.zzv-ce.si/unlimitpages.asp?id=298

ne glede na to kolk skrbimo za telo.. moramo tudi zdravo jesti !!!

vse opisuje na zgornji strani..
in po mojm mnenju tudi res dobr piše o vsem !!!

by-by**

Še nekaj z moje strani o prehrani

Ker se je plesna sezona dobro začela, je prava hrana za možgane in telo NAJPOMEMBNEJŠA ZA ZBRANOST, MIRNOST IN USPEŠNOST!

Kaj jesti, da bodo vaši možgani delali s polno paro, da boste boljše volje ter zdravi kot dren?Tu so odgovori tudi na ta vprašanja!

Za dober spomin, lažje učenje in trdne živčke

Oreščki
Oreščki so polni beljakovin, mineralov in nenasičenih maščobnih kislim ter vitamina B6. Med oreščke z največ hranljivimi snovmi spadajo mandeljni, saj vsebujejo veliko vlaknin, riboflavin, magnezij, železo in kalcij, ki ga vsebujejo v nekoliko večjih količinah kot drugi oreščki. Ena porcija mandljev nadomesti kar polovico dnevne potrebe po vitaminu E. Poleg že naštetega pa so še dober vir beljakovin in dobri za srce. Maščoba, ki jo mandeljni vsebujejo, pa je bolj zdrava in pomaga zmanjšati raven holesterola v krvi.

Špinača
Špinača vsebuje veliko vitamina A in C. Je tudi vir riboflavina, vitamina B6 in kalcija, železa ter magnezija. Tako boste bolj zbrani in pripravljeni na nove izzive, živčki pa bolj trdni, kar je še kako dobro, če ste pogosto pod stresom. Ob tem pa bo okrepljen tudi vaš imunski sistem, lasje in koža pa bodo bolj zdravi.
In če špinača ni ravno vaša najljubša jed, potem lahko posežete tudi po zeleni solati, zelju ali avokadu, ki vsebujeta iste elemente kot špinača.

Grozdje
Ste slabe volje? Potem posezite po grozdju! Le-to namreč vsebuje sadni sladkor, ki vas bo spravil v dobro voljo. Ob tem se bo izboljšala tudi vaša koncentracija ter povečala zaloga energije. In ker grozdje vsebuje veliko antioksidantov, boste s tem storili tudi nekaj za svoje zdravje. Grozdje namreč vsebuje flavonoide, ki deluje kot antioksidanti, le-ti pa se borijo proti škodljivim prostim radikalom. Njihova aktivnost pomaga možganom na dva načina: prvič tako, da antioksidanti ščitijo tako srce kot tudi možgane, saj se možgani zanašajo na nenehen dotok krvi, ki jo srce poganja po telesu. Drugič pa tako, da ohranjajo arterije prehodne, saj redčijo snovi, ki povzročajo zamaške v žilah.

Ribe
Ribe imajo nizko kalorično vrednost ter tudi nizko vsebnost nasičenih maščob in holesterola, zato so dober nadomestek za meso. Poleg tega so dober vir beljakovin ter tudi vitaminov in mineralov. To pa ni vse, zaradi česar bi morale biti ribe del vašega jedilnika! Vsebujejo namreč veliko omega 3 maščobnih kislin, ki zmanjšujejo možnost za srčno žilne bolezni ter tudi pomagajo pri zmanjševanju krvnega pritiska in nenazadnje spravijo naše možgančke v pogon!

Za boljše počutje

Mleko in mlečni izdelki
Mleko je bogato s proteini in je tudi vir aminokisline triptofan. Dokazano je, da uživanje mleka in mlečnih izdelkov zmanjša učinek stresa ter da tako lahko izboljšamo naše razpoloženje pa tudi spomin. Poleg mleka z manj ali brez maščob, je priporočljivo tudi uživanje jogurta, skute ter kefirja.

Čokolada
Končno imamo dober izgovor, da lahko rečemo, da čokolada ni sovražnica, ampak prijateljica. Seveda v zmernih količinah! Razen tega, da nas preverjeno vedno spravi v dobro voljo, ima tudi druge koristne učinke za naše telo. Čokolada namreč vsebuje antioksidanta flavonol in procianidin, ki pomagata ščititi srce in ožilje ter izboljšata delovanje in pretok krvi.

Žitarice
Ogljikovi hidrati so pomembni za tvorjenje hormonov sreče, zato je dobro, da poskrbite, da jih bo na vašem jedilniku v izobilju. Najbolje da začnete že zjutraj, z zdravim zajtrkom, kot je, na primer, müsli, kornflakes ali polnozrnat kruh. Za kosilo pa si lahko privoščite riž, polnozrnate testenine ali pa morda krompir. Seveda je bolje, da posežete po polnozrnatih izdelkih, saj imajo ti več vlaknin, zaradi česar boste dlje časa siti pa tudi bolj polni energije.

Perutnina
Beljakovine, ki jih dobimo iz proizvodov živalskega izvora vsebujejo manj maščob, ampak zato veliko vitaminov in mineralov ter tudi aminokisline, ki so dobre tako za kožo kot tudi za dobro razpoloženje. In če smo s tem vegetarijance prestrašili, naj vam zaupamo, da stvar ni tako grozna kot izgleda. Veliko beljakovin se namreč nahaja tudi v gobah in oreščkih!

Za zdravje

Ingver
Ingver pospešuje prekrvavitev in ugodno vpliva na razbolele mišice, slabost ter tudi na glavobol. Lahko ga zaužijete kot dodatek čaju ali soku, sladokusci pa lahko poskusite ingverjevo marmelado.

Stročnice
Fižol, grah, leča in ostale stročnice vsebujejo mikroelement cink, ki pomaga imunskemu sistemu telesa, da se lažje bori proti boleznim. Sicer pa je cink nujno potreben tudi za normalno rast in ohranjanje zdravja.

Citrusi
Vitamin C, ki ga citrusi vsebujejo, ugodno vpliva na imunski sistem telesa, pomaga ranam, da se lažje celijo ter telesu pri vsrkavanju železa. Poleg tega je vitamin C tudi antioksidant in ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov.

Če ste pod stresom, potem posezite po pomarančah, limonah, limetah, grenivkah ali ostalih citrusih, saj imajo ti visoko vsebnost vitamina C. Dobra izbira so tudi papaja, kiviji ali banane, ki bodo tudi izboljšale vaše razpoloženje.

lp***

živjo

sam treniram judo in morm shujšat tut po šest kil v enmu tednu, da pridem v svojo težnostno kategorijo (sicer se mi to zdi totalna bedarija in tut za to počas končujem z tekmovalnim judom in se bom usmeru bl u brejkrske vode Cheesy

) ampak to k jst počnem je kratkotrajno hujašnje. k na tekmi pol k se zvagamo se usi tok nabašemo hrane, da mal manka pa bi na blazinah bruhu

uglavnm ja to k piše je use res. sam jst useen zagovarjam, da ne hujšat, če res ni nujno. ok drugo je, če sam nisi zadovoln z svojim telesom. sam če nisi, pol to nepomen, da morš nevem kok shujšat, ampak raj to k maš spremen v mišično maso (to vela bl za tipe, k mrgasete ženske niso glih nevem kok prvlačne, razn ludem z čudnimi fetiši. da jih ženska pol tepe tm u postli... Cheesy

).
sam u bastu ni človeka k bi mogu shujšat. tko da ne hujšat če ti ni treba. je pa tut ena pozitivna stran hujšanja, mislm jih je več, prevladujejo sicr negativne ampak ok... uglavnm ja to bi bl brejksom prou pršlo. naprimr mitja petkovšk in tut nekateri drugi vrhunski športniki pred tekmo ponavat shujšajo prbližn za eno kilo, oz. približno 5% svoje telesne teže. naprimer za gimnastičarja je to pomemben zato, ker on trenira z več kilami, kot jih ima na tekmi, na tekmi ima pa minimalno manj kil in to se ful pozna, ker lažje izvaja prvine na orodjih..., predvsem pa teh shujšanih 5% svoje telesne teže pripomore k temu, da si bolj eksploziven, si hitrejši in tut močnejši, ampak ne dost, če več shujšaš, pol si sam še bl švoh, tko da res sam do 5 posto svoje teže.
tko da brejksi pred betlom prbližn eno kilco dol, pa bo šlo... vid bo šopu airtracke k za šalo. tut sam vem, k mam mn kil k ponavad mi je salto bistveno laži narest.

tko da hujšat v večini primerou NE, če je res nuja JA, pa pred tekmo pomaga, se prav JA (sam to minimalno, nevem zvečer spustiš večerjo, pa bo u enmu tednu padla kila). če pa koga še kej zanima, pa nej kr praša. če kej vem, vem vlik od hujšanja.

mejte se.

peace

p.s.: iwy ke si ta člank našla?

am... glede hujšanja maš čist prou!!!
sam pr men je p drgačn problem... jst bi se p rada zredila ker me ovira pr brejku.. rabm več mase in moči... mene čist preweč žuljo kosti :$

to kar p majo npr kkšne pr gimnastiki... omfg... ženska že tko al tko suha pol ji p trenerji zabijejo d more še shujšat... halooooo
to je največja neumnost!!!

drgač... ja no... pač jst p se morm zredit Cheesy

ej,, mislm d na tem linku http://www.zzv-ce.si/unlimitpages.asp?id=298

maš kr dost stwari na tem situ...

men so všeč ženske k me tepjo v postli.......se kkšna javi?